Wil jij sterkere en gespierde armen? Of wil je strakke bovenarmen zonder overtollig vet? Met de juiste arm oefeningen kun je jouw armspieren effectief trainen, zowel thuis als in de sportschool.
In deze gids ontdek je de beste oefeningen. Je leert hoe je kipfilet armen voorkomt en hoe vaak je moet trainen voor het beste resultaat.
📌 Gerelateerde pagina’s:
- Dumbbell oefeningen – complete overzicht
- Oefeningen voor een sterkere bovenarm
Waarom je je armen moet trainen
Bij het trainen van je armen focus je voornamelijk op je biceps en triceps. Dit zijn de belangrijkste spiergroepen die zorgen voor kracht en definitie. Sterke armen zijn essentieel voor dagelijkse activiteiten en verbeteren je fysieke uitstraling. Voordelen van het trainen van je armspieren zijn onder andere:
- Verhoogde kracht en spierdefinitie
- Betere prestaties in sport en krachttraining
- Verminderde kans op blessures en gewrichtsproblemen
💡 Meer weten over krachttraining? Bekijk het belang van compound oefeningen
Arm oefeningen voor thuis
Je kunt je armen trainen met gewichten of met je eigen lichaamsgewicht. Push-ups en triceps dips zijn effectieve opties. De push up is een van de beste lichaamsgewichtoefeningen om je triceps en borstspieren te versterken.
Je kunt je armen effectief thuis trainen met minimale apparatuur. Hier zijn enkele aanbevolen oefeningen:
1. Push-ups (borst en triceps)
- Begin in een plankpositie met je handen op schouderbreedte.
- Laat jezelf gecontroleerd zakken en duw jezelf weer omhoog.
- Doe 3 sets van 10-15 herhalingen. (afhankelijk van jouw niveau)
📺 Bekijk de video: zo voer je de perfecte push-up uit
2. Triceps dips (voor strakke armen)
- Gebruik een stevige stoel of bank.
- Plaats je handen op de rand en laat jezelf zakken.
- Duw jezelf weer omhoog met je triceps.
- Doe 3 sets van 12 herhalingen.
📺 Bekijk de video: zo voer je bench dips correct uit
3. Biceps curls met weerstand elastiek
- Stap op een weerstand elastiek en houd de uiteinden vast. Buig je ellebogen en trek de band gecontroleerd omhoog. Houd je bovenarmen stil en focus op een gecontroleerde beweging..
- Trek de band omhoog door je ellebogen te buigen.
- Doe 3 sets van 12-15 herhalingen.
📺 Bekijk de video: biceps curls met een weerstandsband: zo doe je het goed
💡 Meer oefeningen zonder gewichten? Bekijk: Biceps trainen zonder gewichten
Arm oefeningen in de sportschool
Met toegang tot gewichten en machines kun je je armtraining intensiveren. Overweeg de volgende oefeningen:
1. Biceps curls met dumbbells
- Houd een dumbbell in elke hand, handpalmen naar voren.
- Krul de gewichten omhoog en laat ze langzaam zakken.
- Doe 4 sets van 10-12 herhalingen.
📺 Bekijk de video: biceps curls met dumbbells: de juiste techniek en uitvoering
2. Triceps pushdowns (kabelmachine)
- Gebruik een rechte of touwgreep aan de kabelmachine.
- Duw de stang omlaag en houd spanning op de triceps.
- Doe 4 sets van 12 herhalingen.
📺 Bekijk de video: zo voer je een tricep pushdown met kabelmachine correct uit.
3. Hammer curls (voor sterke biceps en onderarmen)
- Houd de dumbbells neutraal vast (handpalmen naar binnen).
- Krul de gewichten omhoog zonder je ellebogen te bewegen.
- Doe 3 sets van 10-12 herhalingen.
📺 Bekijk de video: zo voer je hammer curls correct uit
💡 Meer dumbbell oefeningen? Bekijk: Dumbbell oefeningen voor armen
Strakke bovenarmen & kipfilet armen trainen
Om slankere bovenarmen te krijgen en overtollig vet te verminderen, focus je op de volgende oefeningen:
1. Overhead triceps extensions
- Houd een dumbbell boven je hoofd met beide handen.
- Laat deze langzaam achter je hoofd zakken en duw weer omhoog.
- Doe 3 sets van 12 herhalingen.
📺 Bekijk de video: zo voer je de overhead triceps extension correct uit
2. Triceps kickbacks
- Houd een dumbbell in elke hand, leun licht voorover.
- Strek je armen achter je uit en breng ze gecontroleerd terug.
- Doe 3 sets van 15 herhalingen.
📺 Bekijk de video: zo voer je triceps kickbacks correct uit
💡 Wil je meer oefeningen om kipfilet armen tegen te gaan? Bekijk: Oefeningen voor kipfilet armen
Hoe vaak en hoe zwaar moet je je armen trainen?
Het juiste aantal herhalingen hangt af van je doel. Voor spiermassa werk je met 8-12 herhalingen, terwijl je voor uithoudingsvermogen 12-15 herhalingen per set doet. Het trainingsschema hangt af van je doelen en niveau:
- Beginner: 2 keer per week, 3 sets van 12-15 herhalingen per oefening.
- Gevorderd: 3-4 keer per week, 4 sets van 8-12 herhalingen met zwaardere gewichten.
- Doel = Spiermassa: Focus op zwaardere gewichten en minder herhalingen.
- Doel = Strakke armen: Focus op lichtere gewichten en hogere herhalingen.
💡 Meer trainingsadvies? Bekijk: Hoe word je sterker in je armen?
Veelgestelde vragen over arm oefeningen
Hoe krijg ik gespierde armen als vrouw?
Gebruik dumbbells of weerstandsbanden en train 2-3 keer per week. Focus op 10-15 herhalingen per set.
Welke arm oefeningen werken het snelst?
Compound oefeningen zoals push-ups, dips en biceps curls geven de beste resultaten.
Moet ik arm oefeningen met gewichten doen of kan het zonder?
Beide zijn effectief. Gewichten helpen sneller spiermassa op te bouwen, maar lichaamsgewichtoefeningen zijn ook effectief.
Begin vandaag nog met arm training
Klaar om je armspieren te versterken? Kies de oefeningen die bij jouw doelen passen en start direct!
- Train thuis of in de sportschool.
- Kies de juiste gewichten en herhalingen.
- Combineer krachttraining met vetverbranding voor maximale resultaten.
📌 Gerelateerde pagina’s:
- Alle Oefeningen voor een Sterker Lichaam
- Dumbbell Oefeningen – Complete Overzicht
Of je nu in de sportschool traint of thuis aan je armen werkt. Deze oefeningen helpen je sneller sterker te worden. Begin vandaag nog en zie het verschil!