Golferselleboog: Beste Oefeningen voor Golfarm

Een pijnlijke onderarm of elleboog na het sporten of werken? Dan heb je mogelijk een golfarm, ook wel bekend als een golferselleboog. Dit is een overbelastingsblessure die ontstaat door herhaalde bewegingen, zoals bij golf, tennis of typen. Gelukkig kun je met gerichte golfarm oefeningen de pijn verlichten en herhaling voorkomen.

Wat is een golfarm (golferselleboog)?

Een golfarm, of mediale epicondylitis, is een aandoening waarbij de pezen aan de binnenkant van de elleboog geïrriteerd raken door overbelasting. Dit gebeurt vaak bij activiteiten waarbij je herhaaldelijk je onderarm en pols gebruikt, zoals bij golf, klussen of langdurig typen.

Hoewel het niet exact bekend is hoe een golfarm ontstaat, speelt overbelasting een grote rol. Het kan zich ontwikkelen na verloop van tijd, vooral als je weinig rust neemt of plotseling veel meer van je onderarmen vraagt.

Symptomen van een golfarm

• Pijn aan de binnenkant van de elleboog, vooral bij het buigen van de pols
• Zwakte in de onderarm en grip
• Pijn in de onderarm bij het vasthouden van objecten, zoals een tas of een kopje
• Stijfheid in de elleboog, vooral ‘s ochtends
• Pijn die verergert bij herhaalde bewegingen

Het belang van actieve herstelmethoden

Bij een golfarm is het essentieel om niet alleen voldoende rust te nemen, maar ook actief te werken aan herstel. Sommige mensen ervaren zelfs chronische pijn als ze te lang wachten met het toevoegen van versterkende oefeningen aan hun routine. Hoewel een golfarm vaak vanzelf geneest, kan het maanden duren voordat de klachten verdwijnen. Regelmatig bewegen zorgt ervoor dat je spieren niet verzwakken en je elleboog soepel blijft.

De beste oefeningen voor een golfarm

Hoewel er geen garantie is dat oefeningen het herstel versnellen, kunnen ze helpen om de onderarmspieren sterker te maken en de doorbloeding te verbeteren. Hieronder enkele effectieve

oefeningen voor golfarm:

1. Excentrische polsflexie

Doel: Versterkt de onderarmspieren zonder overbelasting

• Pak een licht gewicht (0,5-2 kg) in je hand, handpalm omhoog
• Laat je pols langzaam zakken en breng hem met de andere hand terug omhoog
• Herhaal 10-15 keer per set

2. Rekking van de onderarmflexoren

Doel: Vermindert spanning op de pezen

• Strek je arm naar voren, handpalm naar boven
• Trek zachtjes je vingers naar beneden met je andere hand
• Houd 20-30 seconden vast en wissel van arm

3. Gripversterking met een stressbal

Doel: Herstelt gripkracht en peesweerstand

• Knijp een stressbal of zachte bal samen
• Houd 5 seconden vast en ontspan
• Doe 3 sets van 10 herhalingen

Hoe voorkom je een golfarm?

Naast herstel is preventie essentieel om herhaling te vermijden. Dit zijn enkele tips:

• Onderarm trainen: Sterke onderarmen verminderen de belasting op je elleboog.
• Goede techniek: Zorg voor de juiste houding bij sporten en werk.
• Regelmatige pauzes: Voorkom langdurige belasting door af en toe te stretchen.
• Vermijd overmatige belasting: Bouw trainingsintensiteit geleidelijk op om overbelasting te voorkomen.
• Gebruik geen brace of spalk: Volgens medisch advies helpt dit niet bij het herstel en kan het zelfs zorgen voor een stijvere elleboog.

Golfarm en dagelijkse activiteiten

Niet alleen sporten, maar ook dagelijkse activiteiten kunnen bijdragen aan het ontstaan of verergeren van een golfarm. Activiteiten waarbij je veel knijpt, tilt of herhaaldelijk dezelfde beweging maakt, zoals typen, schilderen of tuinieren, belasten de binnenzijde van de elleboog. Na verloop van tijd kan dit leiden tot pijn aan de binnenkant van de elleboog en zwakke onderarmspieren.

Het is daarom belangrijk om regelmatig pauzes te nemen, de juiste houding aan te houden en lichte oefeningen toe te voegen aan je routine. Als de klachten aanhouden, is het verstandig om een afspraak te maken met een fysiotherapeut of huisarts om verdere schade te voorkomen.

Conclusie

Met de juiste golferselleboog oefeningen kun je de pijn verminderen en je onderarmen versterken. Houd er rekening mee dat herstel tijd kost en dat een golfarm meestal vanzelf overgaat. Wil je jouw onderarmen sterker maken en blessures voorkomen? Bekijk dan onze uitgebreide gids over onderarm spieren trainen.